Krafttraining: Was im Nervensystem und im Muskel passiert

So wirkt Therapie4 Minuten LesezeitVon Martin Otto, Physiotherapeut

Vom Entschluss zum Muskel

Sie setzen sich an die Beinpresse und drücken. Was passiert in diesem Moment? Der Befehl startet im Gehirn, in der motorischen Rinde, einem Streifen der Großhirnrinde. Er läuft das Rückenmark hinunter bis zum Vorderhorn. Dort sitzen die Motoneurone, Nervenzellen, die Muskelfasern ansteuern. Ihre langen Fortsätze ziehen im Oberschenkelnerv zum Quadrizeps, dem großen Muskel vorn am Oberschenkel. Ein Motoneuron und alle Muskelfasern, die es ansteuert, bilden zusammen eine motorische Einheit. Ein Muskel besteht aus sehr vielen solcher Einheiten. Wie ein Team, in dem nicht immer alle spielen.

Kleine zuerst, große später

Es gibt kleine motorische Einheiten mit wenigen, ausdauernden Fasern und große mit vielen, kräftigen Fasern. Das Nervensystem schaltet sie in einer festen Reihenfolge zu. Bei leichter Last, etwa beim Gehen in der Ebene, arbeiten vor allem die kleinen. Hier leuchten nur wenige auf. Wird es schwerer, kommen immer mehr und immer größere dazu, bis fast alle feuern. Dieses Größenprinzip hat der Forscher Elwood Henneman vor fast siebzig Jahren beschrieben. Für Ihr Training heißt das: Die großen Einheiten kommen erst, wenn es wirklich anstrengend wird.

Schwer, oder bis kurz vor Schluss

Es gibt zwei Wege, die großen Einheiten zu holen. Weg eins: schweres Gewicht, wenige Wiederholungen. Weg zwei: leichteres Gewicht, aber bis kurz vor den Punkt, an dem nichts mehr geht. Die kleinen Einheiten ermüden, und der Körper muss immer mehr große dazuholen. In Muskelproben waren am Ende beide Fasertypen ähnlich beansprucht, ob schwer oder leicht, solange bis kurz vor Schluss trainiert wurde. Der Muskel wuchs in Studien auf beiden Wegen ähnlich. Für die maximale Kraft hatte schweres Training die Nase vorn. Bei Schmerzen starten wir deshalb oft leichter und arbeiten uns heran. Beides zählt.

Erst die Leitung, dann der Muskel

Nach den ersten Wochen sind viele überrascht: deutlich mehr Kraft, aber der Muskel sieht aus wie vorher. Wie geht das? Zuerst lernt das Nervensystem. In einer Studie feuerten die Motoneurone schon nach vier Wochen Training schneller und wurden früher zugeschaltet. Mehr Strom auf der Leitung. Ein schöner Beleg: Wer nur ein Bein trainiert, wird auch im anderen etwas stärker. Das liegt vor allem am Nervensystem. Der Muskel selbst wächst messbar oft schon nach etwa drei Wochen. Im Spiegel dauert es länger. Kraft kommt also vor Masse.

Sehnen, Knochen und Schmerz

Krafttraining stärkt nicht nur Muskeln. Sehnen, die Verbindungen zwischen Muskel und Knochen, werden steifer und belastbarer, vor allem bei hohen Lasten über mehrere Monate. Auch Knochen reagieren. Bei Frauen nach den Wechseljahren mit Knochenschwund stieg die Dichte der Lendenwirbel durch schweres, angeleitetes Training, ohne ernste Zwischenfälle. Und der Schmerz? Bei Kniearthrose, chronischem Rückenschmerz und Sehnenbeschwerden senkte Krafttraining in Studien die Schmerzen. Spannend: In Studien zum Rückenschmerz hing die Besserung kaum davon ab, wie viel kräftiger jemand wurde. Es ist also nicht nur der Muskel. Nervensystem, Schmerzbremse und Ihr Vertrauen in den eigenen Körper trainieren mit.

Brustschmerz, Atemnot oder Schwindel bei Belastung: vor dem Training ärztlich abklären lassen.

Mehr als Anatomie: Hier sehen Sie den körperlichen Teil. Wie stark etwas weh tut, hängt auch von Schlaf, Stress, Sorgen und Erfahrungen ab und davon, wie es bei der Arbeit und zu Hause läuft. Das macht den Schmerz nicht weniger echt, mehr dazu in „Schmerz ist mehr als Gewebe“. Zur Erklärung

Übungen dazu bei uns

So sehen die Übungen in unserem Trainingsraum aus, mit Martin im Foto und den arbeitenden Muskeln im Modell:

• Beinpresse
• Beinstrecker
• Kniebeuge-Maschine

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