Krafttraining: warum Kraft das Fundament ist

Krafttraining4 Minuten LesezeitVon Martin Otto, Physiotherapeut

Stellen Sie sich ein Medikament vor, das bei Rückenschmerzen und Kniearthrose lindert, Knochen kräftigt, Stürze seltener macht, den Blutzucker senkt und mit einem längeren Leben einhergeht, bei wenigen Nebenwirkungen. Jeder Pharmakonzern würde damit Milliarden verdienen. Es gibt dieses Medikament. Es heißt Bewegung, und genauer: Belastung mit Widerstand. Aber damit ist noch nichts gesagt. Nicht jede Bewegung wirkt, nicht jede Menge wirkt, und für Ihr Knie gilt etwas anderes als für Ihren Rücken.

Was die Pille könnte, wenn es sie gäbe

Schmerz. Bei Rücken-, Nacken-, Schulter- und Kniebeschwerden ist Training mit Widerstand die am besten belegte aktive Maßnahme. Es wirkt über stärkere Muskeln, aber auch direkt schmerzdämpfend über das Nervensystem.

Gelenke. Knorpel hat keine Blutgefäße. Er wird durch Belastung und Entlastung ernährt. Starke Muskeln verteilen Kräfte im Gelenk und senken die Belastung der Gelenkflächen bei jedem Schritt.

Knochen. Er baut sich dort auf, wo Zug und Druck wirken. Krafttraining gehört bei Osteoporose zur Grundbehandlung, neben Vitamin D, Kalzium und, wo nötig, Medikamenten.

Stoffwechsel. Muskeln nehmen Zucker aus dem Blut auf und verbessern die Insulinwirkung. Zweimal die Woche Kraft geht in großen Studien mit einem messbar niedrigeren Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher.

Stürze. Beinkraft und Gleichgewicht gehören zu den wichtigsten Schutzfaktoren gegen Stürze im Alter; Training senkt die Sturzrate um etwa ein Viertel.

Lebensdauer. Menschen, die regelmäßig Kraft trainieren, sterben in großen Beobachtungsstudien seltener früh, unabhängig davon, ob sie zusätzlich Ausdauersport treiben.

Was stärker wird, wenn Sie stärker werden

Das Erste, was sich verändert, ist nicht der Muskel. Es ist die Leitung dorthin. In den ersten Wochen lernt vor allem das Nervensystem: Es steuert mehr Fasern gleichzeitig an, koordiniert besser, hält weniger zurück. Deshalb steigt die Kraft schnell, obwohl der Muskel noch gleich aussieht. Dann zieht der Muskel nach: Nach drei bis vier Wochen beginnen die Fasern dicker zu werden, deutlich messbar nach acht bis zwölf Wochen. Ein starker Muskel ist ein Stoßdämpfer: Er fängt Kräfte ab, bevor sie an Gelenk und Sehne ankommen.

Sehnen sind langsamer. Sie brauchen Monate, und sie brauchen genau die Belastung, vor der man sie instinktiv schützen möchte: langsam, schwer, regelmäßig. Knochen sind die Geduldigsten: sichtbar erst nach Monaten. Und dann ist da noch etwas, das in keiner Tabelle steht: die Wahrnehmung. Wer erlebt, dass der Rücken eine Kiste trägt, ohne dass etwas passiert, bewertet den nächsten Reiz anders.

Gewebe	Erste Anpassung	Deutliche Veränderung
Nervensystem, Koordination	Tage	2 bis 4 Wochen
Muskel	3 bis 4 Wochen	8 bis 12 Wochen
Sehne	6 bis 8 Wochen	3 bis 6 Monate
Knochen	Monate	6 bis 12 Monate

Richtwerte aus der Trainingswissenschaft.

Andere Dosis, andere Spielregeln

Und hier kommt der Teil, den die Fitnessbranche gern überspringt: Krafttraining bei einer Erkrankung ist nicht dasselbe wie Krafttraining für den Strand. Eine gereizte Sehne, ein arthrotisches Knie, ein Rücken nach einem Bandscheibenvorfall oder eine Schulter in der steifen Phase brauchen eine andere Dosis, einen anderen Bewegungsumfang und ein anderes Tempo der Steigerung. Die Grundregeln sind dieselben. Die Feinheiten entscheiden. Genau dafür gibt es Physiotherapie.

Kraft ist kein Altersthema

„Dafür ist es bei mir zu spät.“ Den Satz höre ich in jedem Alter, nur mit anderer Begründung: zu alt, zu kaputt, zu lange nichts gemacht. Für den Muskel stimmt er nicht. Er antwortet mit 26 und mit 82 auf denselben Reiz, nur langsamer. Der 26-jährige Programmierer mit Nackenschmerz hat noch nie etwas Schwereres als einen Laptop gehoben. Die 72-Jährige mit Arthrose hat ihr Leben lang getragen. Beide brauchen Kraft, nur aus verschiedenen Gründen: Bei ihm fehlt die Grundlage, bei ihr schwindet sie.

Wie wenig reicht

Wenige Wiederholungen, ein bis zwei Sätze, zwei- bis dreimal die Woche, und dann Schritt für Schritt nach oben, sofern Schmerz und Strukturen es zulassen. Die Steigerungsregel ist einfach: Erreichen Sie in allen Sätzen die obere Wiederholungsgrenze mit der richtigen Anstrengung, beim nächsten Mal den Widerstand um die kleinste Stufe erhöhen und wieder am unteren Ende anfangen. Nach einem schlechten Tag: Dosis um ein Drittel senken, weitermachen.

Und Ausdauer? Gehen, Radfahren, Schwimmen bleiben wichtig für Herz, Kreislauf und Stimmung, ersetzen aber kein Krafttraining, weil sie den Muskel nicht ausreichend fordern. Ideal ist die Kombination: an zwei bis drei Tagen Kraft, an den übrigen Tagen Bewegung, die Freude macht.

Kraft ist nicht nur Muskel. Sie ist Schutz, Dichte, Sicherheit und Vertrauen, in dieser Reihenfolge.

So trainieren wir in der Krankengymnastik