Die Schmerz-Ampel beim Training

Schmerz verstehen2 Minuten LesezeitVon Martin Otto, Physiotherapeut

In der Therapie wird eine einfache Skala von 0 (kein Schmerz) bis 10 (der schlimmste vorstellbare Schmerz) benutzt. Die Einteilung unten ist eine vereinbarte Orientierung, kein Test: Sie gilt nicht für jede Erkrankung gleich, und Warnzeichen gehen ihr immer vor.

• 0 bis 3

  Grün: weitermachen

  Leichter Schmerz oder Ziehen. Hier lernt das Nervensystem, dass Belastung sicher ist.

• 4 bis 5

  Gelb: halten, nicht steigern

  Deutlich, aber erträglich. Erlaubt, wenn der Schmerz danach abklingt und am nächsten Morgen wieder wie vorher ist. Bei Sehnen endet Gelb schon bei 4.

• 6 bis 10

  Rot: zu viel

  Bewegungsumfang, Widerstand oder Tempo verringern. Bleibt es rot, Übung tauschen und Bescheid geben.

Der nächste Morgen entscheidet

Wichtiger als der Schmerz während der Übung ist, was danach passiert. Sind die Beschwerden am nächsten Morgen wie vorher oder besser, war die Dosis richtig. Sind sie deutlich schlechter, war es zu viel: nächstes Mal ein Drittel weniger. Zwei schlechtere Morgen hintereinander: eine Einheit aussetzen und Bescheid sagen.

Schmerz ist nicht gleich Schmerz

Muskelkater, Ziehen in der Muskulatur und Ermüdung sind normale Trainingsreaktionen. Stechender, elektrisierender Schmerz und Ausstrahlen in Arm oder Bein mit Kribbeln oder Kraftverlust gehören angeschaut. Sprechen Sie es beim nächsten Termin an. Nimmt der Kraftverlust zu, warten Sie nicht bis dahin.

Schlaf, Stress und Erholung

Anpassung passiert nicht während des Trainings, sondern danach, in der Erholung. Schlechter Schlaf, Dauerstress und Infekte verringern die Fähigkeit des Körpers, auf Training zu reagieren, und stellen das Alarmsystem empfindlicher. Wenn eine Woche schlecht läuft, ist es klüger, die Dosis zu halten oder leicht zu senken, statt sie zu erhöhen.

Die Ampel bei Sehnen und Arthrose

Bei Sehnenbeschwerden liegt die Grenze etwas tiefer: Gelb reicht nur bis 4 von 10, ab 5 ein Drittel weniger. Sehnen brauchen Belastung, um belastbar zu werden, aber sie antworten langsam, und der Morgen danach ist das Messgerät. Bei Arthrose gilt die Ampel unverändert: bis 5 während der Übung ist in Ordnung, wenn das Knie am nächsten Morgen nicht dicker oder schmerzhafter ist. Eine leichte Schwellung nach neuen Reizen ist normal und geht in 24 Stunden zurück.

Maßstab ist der nächste Morgen: nicht schlimmer als vorher, dann weiter so.