Warum Bewegung Schmerzen dämpft

So wirkt Therapie4 Minuten LesezeitVon Martin Otto, Physiotherapeut

Schmerz ist eine Alarmanlage

Sie kennen das: Das Knie tut weh, und Training ist das Letzte, worauf Sie Lust haben. Trotzdem fühlt es sich nach zehn Minuten Radfahren oft besser an. Wie kann das sein? Zuerst: Wie entsteht Schmerz? In Gelenkkapsel, Bändern und Muskeln sitzen Gefahrenmelder, Nozizeptoren genannt. Ist das Gewebe gereizt, schlagen sie Alarm. Die Meldung läuft über Nerven wie den Ischiasnerv zum Rückenmark und dort weiter nach oben. Im Gehirn landet sie zuerst im Thalamus, einer Umschaltstelle. Und erst das Gehirn entscheidet, ob es weh tut und wie sehr. Schmerz ist also eine Alarmanlage, kein Messgerät für Schaden. Und jede Alarmanlage hat einen Lautstärkeregler. Bewegung kann daran drehen.

Nach dem Training: weniger empfindlich

Fachleute nennen es trainingsbedingte Schmerzdämpfung. Schon nach einer einzigen Trainingseinheit sind gesunde Menschen messbar weniger empfindlich für Druckschmerz. Das klappt mit Radfahren und Laufen, mit Krafttraining und mit Halteübungen, bei denen der Muskel nur gegen einen Widerstand drückt. Hier arbeitet der vordere Oberschenkel. Am stärksten ist der Effekt im Muskel, der gearbeitet hat. Er zeigt sich aber auch an ganz anderen Stellen, etwa an der Schulter, wenn die Beine trainiert haben. Das spricht für eine Bremse zentral im Nervensystem. Der Haken: Die Wirkung hält meist nur kurz an, oft nur Minuten. Ein kleines Fenster. Was dabei im Körper passiert, schauen wir uns jetzt an.

Die körpereigene Apotheke

Woher kommt die Bremse? Zum Teil aus einer körpereigenen Apotheke. Bei Belastung schüttet der Körper Botenstoffe aus, darunter körpereigene Opioide, Verwandte des Morphins, und Endocannabinoide, die ähnlich wirken wie Cannabis. Nach zwei Stunden Laufen ließ sich im Gehirn von Sportlern messen, dass Opioide ausgeschüttet wurden. Nach kurzen Halteübungen stiegen im Blut die Endocannabinoide. Zusammen mit Nervensignalen aus dem Hirnstamm dämpfen sie die Schaltstelle im Rückenmark. Die Gefahrenmeldungen nach oben werden leiser. Ehrlich gesagt ist das Bild noch nicht fertig. Als Forschende die Opioide mit einem Blocker ausschalteten, dämpfte das Training den Schmerz trotzdem. Es arbeiten also mehrere Systeme zusammen. Wie ein Auto mit mehr als einer Bremse.

Wenn die Bremse klemmt

Jetzt der wichtige Teil für alle mit lang anhaltenden Schmerzen: Bei manchen klemmt diese Bremse. Bei Menschen mit Fibromyalgie, also Schmerzen am ganzen Körper, blieb die Dämpfung in Studien oft aus. Manche spürten nach dem Training sogar mehr Schmerz. Bei Schulterschmerzen fehlte sie, wenn der schmerzende Muskel arbeitete, beim Beintraining dagegen nicht. Das heißt nicht: Finger weg vom Training. Es heißt: dosieren. Wir starten mit einer Menge, die Ihr Körper gut verträgt, gern auch mit Muskeln, die nicht weh tun, und steigern langsam. Etwas Schmerz beim Training ist erlaubt. In Studien schnitten Übungen, die ein wenig weh taten, sogar leicht besser ab. Die Regel: Am nächsten Tag soll es nicht schlimmer sein als vorher.

Über Wochen wird die Alarmanlage leiser

Eine einzelne Einheit öffnet ein kurzes Fenster. Regelmäßiges Training kann mehr: Über Wochen sank in Studien die Druckschmerzempfindlichkeit von Menschen mit chronischen Schmerzen, am deutlichsten an der schmerzenden Stelle. Bei Ratten erhöhte regelmäßiges Laufen die Menge körpereigener Opioide genau in den Bremszentren des Hirnstamms. Und im Alltag? Bei Kniearthrose senkte Training in Studien die Schmerzen ähnlich stark wie entzündungshemmende Schmerzmittel. Bei chronischem Rückenschmerz half es ebenfalls. Ein Wundermittel ist Bewegung nicht, die Effekte sind meist mäßig. Dafür hat sie kaum Nebenwirkungen, meist nur etwas Muskelkater. Was Krafttraining zusätzlich im Muskel verändert, zeigt die nächste Lektion.

Neue Schmerzen nach einem Sturz, Fieber, starke Schmerzen in der Nacht, Taubheit oder Lähmung: erst ärztlich abklären lassen, dann trainieren.

Mehr als Anatomie: Hier sehen Sie den körperlichen Teil. Wie stark etwas weh tut, hängt auch von Schlaf, Stress, Sorgen und Erfahrungen ab und davon, wie es bei der Arbeit und zu Hause läuft. Das macht den Schmerz nicht weniger echt, mehr dazu in „Schmerz ist mehr als Gewebe“. Zur Erklärung

Übungen dazu bei uns

So sehen die Übungen in unserem Trainingsraum aus, mit Martin im Foto und den arbeitenden Muskeln im Modell:

• Beinpresse
• Kniebeuge-Maschine
• Beinstrecken im Sitz

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