Zehn Regeln für den Alltag

Alltag3 Minuten LesezeitVon Martin Otto, Physiotherapeut

1 · Die beste Haltung ist die nächste

Es gibt keine richtige Sitzhaltung, die acht Stunden hält. Was schadet, ist nicht die Haltung, sondern ihre Dauer. Alle 30 bis 60 Minuten aufstehen, ein paar Schritte, einmal strecken, anders wieder hinsetzen. Nicht perfekt sitzen, regelmäßig anders sitzen.

2 · Der Zwei-Minuten-Bewegungssnack

Jede Stunde zwei bis fünf Minuten Bewegung schlagen den Versuch, abends alles nachzuholen: zehnmal vom Stuhl aufstehen, zehn Liegestütze an der Wand, zwanzigmal auf die Zehen, kurz gehen. Bewegung sammeln statt aufsparen.

3 · Bei Rückenschmerz weitergehen, nicht ins Bett

Bei unkompliziertem Kreuzschmerz bleibt der Alltag der beste Therapeut: Tätigkeiten beibehalten, anpassen, nicht einstellen. Bettruhe verlängert die Episode. Lieber mehrmals am Tag zehn Minuten locker gehen als einen Tag liegen.

4 · Gehen ist echte Therapie

Eine australische Studie mit 701 Menschen nach einer Kreuzschmerz-Episode: Ein gesteigertes Gehprogramm mit Aufklärung und sechs Physiotherapie-Terminen hielt sie im Mittel 208 statt 112 Tage schubfrei. Getestet wurde keine Schrittzahl, sondern Steigerung mit Anleitung.

5 · Entlastung finden, aber nicht darin wohnen

Strahlt der Schmerz ins Bein, testen Sie Rückenlage mit den Unterschenkeln auf einem Stuhl oder eine unterstützte Seitenlage. Wandert der Schmerz aus Wade und Fuß zurück Richtung Gesäß, ist das ein gutes Zeichen. Fünf bis zehn Minuten zur Beruhigung, dann wieder bewegen.

6 · Nerven gleiten lassen statt dehnen

Ein gereizter Nerv mag keinen Zug, aber er mag Bewegung. Im Sitzen: Knie langsam strecken und dabei den Kopf heben, dann Knie beugen und Kopf senken, fließend, ohne Halten. Zehn ruhige Wiederholungen, ein- bis zweimal am Tag. Danach darf das Bein nicht stärker oder weiter unten schmerzen als vorher.

7 · Wandert der Schmerz nach oben oder unten?

Diese Frage ist nützlicher als „Wie stark tut es weh?“. Fuß und Wade besser, dafür etwas mehr im Rücken: meist ein guter Verlauf, weitermachen. Zieht es weiter Richtung Fuß, nehmen Taubheit oder Kraftverlust zu: Belastung anpassen und untersuchen lassen.

8 · Bewegungen zurückerobern, nicht meiden

Herr D. hatte sich zwei Jahre nicht mehr gebückt. Wir haben klein angefangen: Hände auf die Oberschenkel, dann zu den Knien, dann Richtung Boden, dann eine Kiste. Nach sechs Wochen band er sich die Schuhe im Stehen. Gerade die Bewegung, bei der es passiert ist, gehört zurück ins Programm: erst leicht, dann hundertfach, dann schwerer. „Das darf ich nie wieder“ ist selten die richtige Strategie. (Einzelfall, anonymisiert.)

9 · Muskeln und Gelenke brauchen Belastung

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt allen Erwachsenen Kräftigung der großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche, und bei Knie- und Hüftarthrose steht Training in den Empfehlungen ganz oben. Wenige Bewegungen reichen: Aufstehen, Ziehen, Drücken, Hüfte beugen und strecken, Tragen.

10 · Schlaf gehört zur Reha

Schlaf verursacht Ihre Schmerzen nicht, aber er verstärkt oder dämpft sie. Wer anhaltend schlecht schläft, hat ein höheres Risiko, dass Schmerzen bleiben. Ähnliche Schlaf- und Aufstehzeiten, abends herunterfahren. Eine perfekte Schlafposition gibt es nicht.

Maßstab ist der nächste Morgen: nicht schlimmer als vorher, dann weiter so.