Osteoporose und Sturzprävention

Knochen und Alter2 Minuten LesezeitVon Martin Otto, Physiotherapeut

Was dahintersteckt

Knochen baut sich dort auf, wo Zug und Druck wirken, und ab, wo sie fehlen. Bei Osteoporose verliert er an Dichte und Struktur und bricht leichter, typischerweise an Wirbelkörpern, Handgelenk und Oberschenkelhals. Risikofaktoren: Alter, Wechseljahre, Kortison, Bewegungsmangel, Rauchen, frühere Stürze. Ein Bruch ohne größeren Unfall ist in aller Regel ein Grund für eine Knochendichtemessung.

Was die Forschung empfiehlt

Die Leitlinie empfiehlt für alle Betroffenen: Kraft- und Gleichgewichtstraining, eine ärztlich geklärte Versorgung mit Vitamin D und Kalzium, das Sturzrisiko senken, je nach Risiko Medikamente. Krafttraining mit ausreichender Belastung wirkt auf die Knochendichte und schützt vor Stürzen. Vorsicht ist bei ruckartigen, tiefen Rumpfbeugen mit Last geboten. Nach Wirbelbrüchen oder bei hohem Bruchrisiko werden Übungen, Bewegungsumfang und Widerstand einzeln angepasst; allgemeine Rückenübungen und Selbsttests passen dann nicht automatisch.

Grundlage: Leitlinien des Dachverbands Osteologie zur Osteoporose (2023, Version 2.2 von 2025) und zum körperlichen Training zur Frakturprophylaxe (2025).

Stürze sind das eigentliche Thema

Die meisten Brüche passieren durch Stürze, und zu den wichtigsten Schutzfaktoren dagegen gehören Beinkraft und Gleichgewicht. Strukturiertes Training senkt Stürze bei älteren Menschen um etwa ein Viertel. Schnelle Bewegungen gehören dazu, sobald die Technik sitzt: Schnellkraft kann helfen, einen Stolperer abzufangen.

Das Programm

• Beinpresse und Kniebeugemaschine, zweimal die Woche
• Rudern und Rückenstrecker mit kleinem Bewegungsweg
• Brustpresse und Schulterdrücken für den Oberkörper
• Zu Hause das Bandprogramm, dazu Aufstehen vom Stuhl
• Gleichgewichtstraining gehört laut Leitlinie dazu; welche Übung zu Ihnen passt, zeigen wir Ihnen einzeln

Kleine Hilfen

Sturzfallen wegräumen. Teppichkanten, lose Kabel, dunkle Flure, Badewanne ohne Griff. Wer das ändert, senkt sein Sturzrisiko messbar. Dazu jede Stunde fünfmal ohne Hände vom Stuhl aufstehen.

Nährstoffe ärztlich klären. Der Vitamin-D-Wert lässt sich im Blut bestimmen. Wie gut Sie mit Kalzium versorgt sind, beurteilt Ihre Ärztin vor allem anhand Ihrer Ernährung. Ergänzen Sie nur nach Rücksprache, nicht auf Verdacht.

Kraft ist kein Altersthema

Was die Jahre ändern, ist nicht die Fähigkeit, stärker zu werden, sondern der Vorrat: Ohne Training geht pro Jahrzehnt ein Teil der Muskelmasse verloren, bis der Puffer aufgebraucht ist, der vorher alles abgefangen hat. Dann macht dieselbe Gartenarbeit Beschwerden wie nie zuvor. Kein Verfall: Der Muskel antwortet mit sechzig, siebzig und achtzig auf denselben Reiz, er braucht nur länger.

Wer nicht in die Praxis kommen kann: Hausbesuche